O tom, že bílkoviny jsou pro sportovce a aktivní lidi důležité, není pochyb. Na jakém principu fungují bílkoviny jsme již psali. Tentokrát se budeme věnovat tomu, kolik bílkovin by měl běžný člověk i sportovec denně přijmout a které potraviny mají nejvyšší podíl proteinů.
DENNÍ PŘÍJEM BÍLKOVIN
Při stravě zvlášť platí zásada – vše s mírou. Strava každého člověka, nejen aktivní lidi, by měla být vyvážená a to platí i pro příjem bílkovin. Ty jsou sice důležité pro regeneraci a růst svalových vláken, jejich nadměrná konzumace však může být škodlivá a nadměrně zatěžuje játra a ledviny. Jejich příjem by měl být vyvážený a rovnoměrně rozdělen během celého dne. Doporučená denní dávka pro běžného člověka bez fyzické námahy je 0,8 g na kilogram hmotnosti. Vyšší příjem bílkovin se doporučuje pro aktivní lidi, těhotné ženy, při hubnutí, lidí pod stresem, zda zotavující se z nemoci. Zde platí rozsah 1 – 2 g bílkovin na kg hmotnosti.
Rekreační sportovci by měli udržet příjem v rozmezí 1 až 1,6 g bílkovin na kg hmotnosti, vytrvalostní sportovci okolo 1,2 až 1,4 g bílkovin na kg hmotnosti a siloví sportovci by měli svůj příjem zvýšit na 1,6 až 2 g na kg hmotnosti. Konkrétní hodnoty závisí na vaší fyzické aktivity a vašeho cíle (nabírání svalů, hubnutí, udržení se v kondici).
BÍLKOVINNÉ BOMBY
Bílkoviny jsou tvořeny aminokyselinami, které se rozdělují na esenciální (musíme je přijmout potravou) a neesenciální (tělo si je umí samo syntetizovat). Abychom využili jejich maximální potenciál, naše tělo potřebuje přijmout co nejširší spektrum aminokyselin. Vyvážená pestrá strava zaručí, že tělo přijme ty aminokyseliny, které právě potřebuje. Podíl bílkovin ve stravě je důležitý údaj, třeba však dbát na to, abychom přijímali bílkoviny z různých zdrojů a zajistily tak tělu vhodné podmínky pro jejich využití.
Mezi potraviny s největším podílem bílkovin patří vajíčka, mléčné produkty, maso, ryby, luštěniny, oříšky, či různé semínka. V každé skupině produktů se nacházejí proteinové bomby. Které to jsouň
VEJCE A MLÉČNÉ PRODUKTY
Vajíčka su snad nejznámějším zdrojem proteinů pro všechny aktivní lidi. Z vaječných bílků se vyrábí proteinový prášek, který nechybí žádnému sportovci, který si doma připravuje jídlo či koktejly. 1 polévková lžička sušených bílků obsahuje více než 11 g bílkovin. 100 g proteinového prášku je ukrytých až 81 g bílkovin. Využití proteinového prášku je všestranné, můžete si jím obohatit jogurt, omáčky, přidat ho do smoothies, vyrobit si vlastní proteinové tyčinky nebo jím jen obohatit jídlo chudé na proteiny. Nejen sušené bílky však dělají z vajíček favoritů v obsahu proteinu. Vajíčka na tvrdo, omeleta, či smaženice z vajíček vám dodá hned zrána potřebný přísun bílkovin a zažene hlad. Jedno středně velké vajíčko obsahuje přibližně 6 g bílkovin. Dvě vajíčka k snídani a už máte v sobě 12 g bílkovin.
Mléčné produkty jsou také výborným zdrojem pro všechny neveganů a nealergiků. Parmezán se sníženým obsahem sodíku obsahuje až 40 g bílkovin ve 100 g parmezánu. Mezi další významné zdroje bílkovin patří nízkotučné sušené mléko (36 g bílkovin / 100 g), čedar (32 g bílkovin / 100 g), mozzarella (31,7 g bílkovin / 100 g), švýcarský sýr (28 g bílkovin / 100 g) i islandský mléčný výrobek skyr (15 g bílkovin / 100 g), který se dá sehnat už iv našich končinách, ačkoli jeho chuť se s originálním islandským nedá velmi porovnat.
OBILOVINY A LUŠTĚNINY
Ti, kteří se vyhýbají živočišným produktem, by měli dbát na pestrý přísun bílkovin z různých zdrojů tak, aby doplnily kvalitnější bílkoviny, které poskytují živočišné produkty. Mezi nejlepší zdroje proteinů mezi obilovinami patří syrové pšeničné klíčky (23 g bílkovin / 100 g), čerstvé ovesné otruby (17,3 g bílkovin / 100 g), žitná mouka (15,9 g bílkovin / 100 g), vařená quinoa (4 , 4 g bílkovin / 100 g).
Pražené nesolené arašídy (arašídy jsou plody podzemnice olejné, která patří mezi luštěniny), které obsahují 24 g bílkovin ve 100 g oříšků. Mezi bohaté zdroje bílkovin patří sója a výrobky z ní – sójový protein (88 g bílkovin / 100 g), nízkotučná sójová mouka (49,8 g bílkovin / 100 g), tofu (8 g bílkovin / 100 g). Dalšími bohatými zdroji proteinů jsou čočka – ve 100 g vařené čočky přijmete až 9 g bílkovin, vařená černá fazole a cizrna (obě mají stejně 8,8 g bílkovin / 100 g) či mungo fazole (7,5 g bílkovin ve 100 g uvařené fazolí ). Ze luštěninových muk se často vyrábějí těstoviny, tortily i pečivo bohaté na proteiny s nízkým obsahem sacharidů.